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Publicado el : 07/04/2021

Omega 3 - La guía completa

El artículo en algunos puntos clave

Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Desempeñan un papel importante en la protección del corazón, el desarrollo del cerebro y la visión.

Es posible obtener omega 3 con los alimentos. Para una ingesta óptima, una cura de omega 3 puede resultar beneficiosa.

Trazabilidad, concentración de ácidos grasos, índice TOTOX... para que un suplemento sea de calidad, es esencial controlar una serie de criterios clave.

La dosis recomendada es de al menos 250 mg de EPA y 250 mg de DHA al día.

El Omega 3 es esencial para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, como el organismo no sabe producirlos, deben ser aportados por la dieta o a través de complementos alimenticios.

Zoom sobre este superácido graso esencial.

Presentación del omega 3

Los omega 3 forman parte de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados que incluye:

- ácido alfa-linolénico (ALA),
- ácido eicosapentaenoico (EPA),
- ácido docosahexaenoico (DHA).

Las principales fuentes de omega 3

El omega 3 se encuentra en los alimentos. Los alimentos ricos en omega 3 son de diferentes tipos:

Fuentes de ALA

El ALA se encuentra principalmente en las plantas. Las mejores fuentes de ALA son los aceites vegetales (como el aceite de linaza, el aceite de nuez o el aceite de perilla), pero también los frutos secos (nueces, anacardos, pistachos, avellanas), así como las semillas de chía o las semillas de lino.

Las verduras verdes, especialmente las de hoja como las espinacas, la lechuga o la col, también son excelentes fuentes de ALA.

Fuentes de EPA y DHA

El EPA y el DHA se encuentran en los pescados grasos (salmón, atún, arenque, caballa, hígado de bacalao, sardinas, anchoas...). Estos ácidos grasos omega 3 de origen animal son mejor asimilados por el organismo que los omega 3 de origen vegetal.

Los beneficios del omega 3

Son legión. Los omega 3 son esenciales para el correcto desarrollo y funcionamiento de todo el organismo y son necesarios a cualquier edad. Los omega 3 contribuyen a:

- el funcionamiento normal del corazón,
- la regulación de la presión arterial,
- la mejora de la circulación sanguínea,
- el buen desarrollo del cerebro (durante el embarazo y la infancia),
- el mantenimiento de la visión normal,
- la reducción de la inflamación.

Estudios recientes indican que los omega 3 también pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades mentales como la depresión, la ansiedad o la enfermedad de Alzheimer.

Cabe señalar que los beneficios para la salud cardiovascular son atribuibles principalmente a los omega 3 del tipo EPA y DHA que se encuentran en los aceites de pescado.

Omega 3: dosis recomendadas

Las cantidades diarias recomendadas son las siguientes:

- ALA: 2,5 g para un hombre y 2 g para una mujer
- EPA: 250 mg
- DHA: 250 mg

Cuidado con las carencias de omega 3!

Desgraciadamente, la alimentación es a menudo insuficiente para cubrir la totalidad de los aportes recomendados de omega 3.

Se estima que hoy en día sólo un tercio de la población francesa respeta las recomendaciones semanales de omega 3.

Cuando faltan en su plato, la carencia de omega 3 puede repercutir en todo su organismo.

- Riesgos cardiovasculares.
- Obesidad: el ALA bloquea la multiplicación de las células grasas.
- Vulnerabilidad a la depresión y al declive cerebral (pérdida de memoria, dificultades de concentración).
- Fragilidad ocular: como el DHA es uno de los principales componentes de las células de la retina, su carencia puede provocar DMAE (degeneración macular asociada a la edad). Además, una buena ingesta de EPA puede ayudar en el tratamiento de la sequedad ocular y el glaucoma (acción antiinflamatoria).

Un punto sobre la relación omega 6 / omega 3

Es esencial para el organismo obtener omega 6 y omega 3 en las proporciones adecuadas. Para que esta relación omega 6 / omega 3 esté equilibrada, es necesario consumir como máximo 5 veces más omega 6 que omega 3.

Sin embargo, se estima que la tendencia actual en los países occidentales, como Francia, es de 20 a 1. Este desequilibrio puede favorecer la obesidad y los trastornos cardiovasculares e inflamatorios.

Las dietas modernas favorecen el consumo de omega 6 en detrimento del omega 3. Los alimentos ricos en omega 3 están mucho menos representados en nuestra dieta que los concentrados en omega 6.

Para restablecer el equilibrio entre omega 6 y omega 3, se recomienda tanto aumentar el consumo de omega 3 (alimentos ricos en omega 3, complementos alimenticios) como limitar el consumo de alimentos desequilibrados, demasiado ricos en omega 6 (aceite de girasol, por ejemplo).

¿Cómo elegir su omega 3?

Para asegurar su ingesta de omega 3, dispone de dos opciones (complementarias).

La primera es comer alimentos ricos en omega 3, y por lo tanto principalmente pescado graso. Pero para obtener una cantidad suficiente, hay que comer al menos cuatro veces por semana, lo que no siempre es fácil.

Cuidado con el salmón de piscifactoría, que está muy contaminado. Incluso los peces salvajes, como el arenque y las sardinas, están contaminados con cantidades alarmantes de PCB. Por ello, opte por pescado procedente de piscifactorías ecológicas.

Si le resulta difícil obtener el nivel recomendado sólo con la dieta, la segunda opción es optar por un curso de complementos alimenticios a base de aceite de pescado. Un curso de suplementos de omega 3 puede ser tomado por cualquier persona a partir de 1 año de edad.

Descubra a continuación los criterios para elegir su suplemento.

Tipos de pescado utilizados

Elija el omega 3 de los pescados salvajes pequeños (caballa, sardinas y anchoas) porque contienen muy pocos contaminantes, a diferencia de los pescados más grandes.

La zona de pesca

Compruebe que el producto tiene una etiqueta que certifica que el pescado procede de una zona de pesca sostenible. Ejemplos: Friend of the Sea o MSC.

El método de extracción

Opte por el omega 3 extraído a baja temperatura, un proceso que preserva mejor la estructura del aceite de pescado.

Contenido de EPA/DHA

La concentración de ácidos grasos EPA y DHA es un criterio importante. Para un consumo óptimo, le aconsejamos que elija un aceite equilibrado, idealmente con un 40% de EPA y un 30% de DHA.

¿Ester etílico o triglicéridos?

Los omega 3 existen en dos formas: ésteres etílicos o triglicéridos (forma natural). Se prefieren los triglicéridos porque ciertos estudios demuestran que son mejor asimilados por el organismo.

Resistencia a la oxidación

Hay un índice que debe vigilarse especialmente, es el TOTOX. Este índice mide el grado de oxidación del omega 3. Cuanto más alto sea el TOTOX, más probable será que el aceite esté rancio (y, por tanto, que contenga menos omega 3 del indicado).

El umbral fijado por el GOED (grupo de productores de omega 3) es de 26. No obstante, para una calidad óptima, le aconsejamos que elija un aceite con un TOTOX inferior a 10.

Cómo utilizar nuestro omega 3

Dosificación

Para mantener su salud, tome 4 cápsulas de nuestro omega 3 al día con un vaso de agua. Esto equivale a 1600 mg de omega 3, de los cuales 800 mg de EPA y 600 mg de DHA.

Es preferible tomar las cápsulas durante la comida, para repartir el consumo de omega 3 a lo largo del día.

Duración del tratamiento

Para mantener un suministro constante de omega 3, le aconsejamos que tome este suplemento como cura permanente.

Contraindicaciones

¿Es alérgico al pescado o al marisco? Tenga cuidado si utiliza suplementos de origen marino. Antes de consumirlos, pida consejo a su médico.

Sobredosis

El riesgo es muy limitado. Esto requeriría consumir una cantidad desmesurada de pescado además de su suplementación. El consumo excesivo puede provocar una inflamación del colon o una alteración del sistema inmunitario.

Recomendamos

Omega 3 Epax®

Aceite de pescado ultrapuro y concentrado en ácidos grasos esenciales omega 3 (90 % de triglicéridos). 800 mg de EPA y 600 mg de DHA por dosis.

Aceite de pescado EPAX

800 mg de EPA + 600 mg de DHA

Corazón, cerebro y visión

1 mes de tratamiento

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